Co nieco dla kolan

 Dzisiaj skupimy się na kolanach. Poprzez ćwiczenia wzmacniamy mięśnie, ścięgna i więzadła przy rzepce kolanowej, dzięki temu kolano jest bardziej odporne na przeciążenia i kontuzje. Trzeba pamiętać, że, aby ćwiczenia przyniosły efekt, należy wykonywać je regularnie. 

• Wyciskanie ręcznika

         Musimy tu przygotować ręcznik i go zrolować. Następnie siadamy na podłodze, w siadzie prostym. Prostujemy prawą nogę, palce u stóp kierujemy ku górze. Zwinięty ręcznik kładziemy pod prawe kolano. Lewą nogę uginamy w kolanie i opieramy stopę o podłogę. Dla lepszej równowagi możemy podeprzeć się od tyłu na rękach. Kolejno mocno napinamy prawe udo oraz napieramy tyłem prawego kolana na ręcznik, jakbyśmy chcieli go wcisnąć w podłogę. Utrzymujemy to napięcie przez 5 sec, powtarzamy ćwiczenie 10 razy.  

• Ściskanie poduszki

              Kładziemy się na plecach i uginamy nogi w kolanach. Między kolanami umieszczamy poduszkę. Ręce układamy wzdłuż tułowia. Napieramy kolanem na kolano, starając się ściskać nimi poduszkę. Wytrzymujemy tak 10 sec, robimy 3 powtórzenia. 

 

• Na krześle

            Tu siedzimy wyprostowani na krześle, ręce zwisają po obu stronach ciała. Krzyżujemy nogi w stawach skokowych. Noga która znajduje się niżej stara się iść do góry, a ta powyżej ciągnie do dołu. Podnieś tak skrzyżowane nogi na prosto przed siebie, niech oddziałują wzajemnie na siebie. Wytrzymaj tak 10 sec. Powtórz 4 razy.

• Za pomocą ławy

          Tu potrzebujemy ławy, bądź leżanki, czegoś co znajduje się jakoś na wysokości połowy uda. Stajemy bokiem do ławy. Kończynę znajdującą się bliżej ławy, kładziemy na nią, ręce opadają wzdłuż tułowia. Wykonujemy tu zgięcie stopy do siebie, na wyprostowanym kolanie. Wytrzymujemy tak chwile i następnie zmieniamy nogę, powtarzamy 5 razy na każdą nogę. 

• Za pomocą taśmy elastycznej

        Do tego ćwiczenia potrzebujemy specjalnych taśm elastycznych, zakładamy taśmę na wysokości kolan, stajemy w rozkroku i robimy zwykły przysiad następnie robimy krok w prawą stronę na ugiętych kolanach i robimy znowu przysiad, następnie wracamy na miejsce wyjściowe robiąc krok w lewo i również robiąc na koniec przysiad. Ważne jest w tym zadaniu, aby taśma nie była za luźna, powinna ona stawiać opór naszym ruchom.  

        Kolejne zadanie z taśmami wykonujemy już na leżąco, kładziemy się na boku. Zakładamy taśmy również na wysokość kolan. Następnie ręką na której leżymy, podpieramy się pod głowę, a drugą podpieramy się na wysokości klatki piersiowej. Nogi prostujemy w kolanach i podnosimy do góry, dalej leżąc na boku. Po wykonaniu 10 powtórzeń zmieniamy stronę. 

Dziękuje za dzisiaj i zapraszam do następnego posta!